Spring smärtfritt - undvik löparknä
Olle Furberg juni 2000

De flesta triathleter och alla andra som regelbundet tränar löpning har antingen själva drabbats av löparknä eller känner någon kompis som drabbats.

Anledningen att man talar om “löpar”-knä är att problemet nästan uteslutande uppstår vid löpning, även om det förekommer hos en del cyklister, tyngdlyftare och skidåkare. Problemet har ofta sin grund i stela muskler/senor eller leder som rör sig i en något felaktig vinkel. Det kan även bero på felaktig teknik eller felaktig utrustning (t.ex. slitna skor).

Löparknä är egentligen tämligen lätt att bli av med, förutsatt att man identifierar orsaken och åtgärdar problemet i tid innan skadan blir kronisk. I den här artikeln har jag försökt samla en del fakta som kan vara till god hjälp för att förstå problemet och även ge råd hur man ska råda bot på det.

Tensor fascia Latea (TFL) är en liten muskel som sitter uppe vid höften och aktiveras först när benet är nästan helt utsträckt. Vid löpning aktiveras TFL strax innan frånskjutet: den rätar ut knäleden de där sista graderna och håller benet helt rakt för att hela kraften i vadmuskeln upp genom benen.

TFL har sitt ursprung på yttre delen av höften (övre främre tarmbenstaggen) och övergår tidigt till att bli en sena. Denna sena fortsätter längs utsidan av benet från höften och ner till utsidan av knät, strax under knäleden. Eftersom senan sträcker sig från tarmbenet, som är en del av höften (tarmben = lat. ilium) och ner till skenbenet (=lat. tibia) har den fått namnet IlioTibialBand (ITB). I idrottsmedicinsk litteratur förekommer även namnet Tractus Iliotibialis.

Du kan känna ITB när du står upp med raka ben: det är den sena som är helt rak och spänd samtidigt som övriga lårmuskler är avslappnade: det är det som är vitsen med ITB. Den håller benet rakt när vi står stilla och låter på så sätt de övriga lårmusklerna få sig en välförtjänt vila. Enligt vissa skulle denna muskel vara en förtvinad relik av en motsvarighet till axelns deltoidmuskel, fast för höften istället.

Observera att senan passerar både höft- och knäleden. En annan viktig anatomisk aspekt med ITB är att den även är sammanflätad med delar av den stora sätesmuskeln (gluteus maximus). En stram sätesmuskel kan därför ge upphov till stramhet i ITB-senan, bägge måste stretchas samtidigt.

Studera gärna den anatomiska teckningen här bredvid så att du förstår sambandet mellan ITB, TFL och Gluteus Maximus. Alla tre spelar varsin roll i uppkomsten av löparknä: för att bli av med problemet måste du angripa på bred front.

• Smärta på utsidan av knät
• Smärtan ökar under pågående löpning, speciellt vid backar
• Smärtan kan till slut bli så fruktansvärd att man omöjligt kan ta ett steg till (känns som en kniv i knät)
• Även den mest härdade löparen kan tvingas bryta p.g.a. smärtan.
• Smärtan blir extra påtaglig när man försöker springa i nerförsbacke.
• På plant och jämnt underlag känns däremot inte smärtan lika intensivt.
• Smärtan upphör i stort sett på en gång när man slutar springa, även om området ömmar när man försöker massera det.
• Smärtan dyker inte upp förrän mitt under passet, men gärna direkt efter att man tagit sig uppför en backe
• Reflexmässigt börjar man springa med allt stelare ben; smärtan är något mindre om man undviker att böja i knäleden.
• Smärtan kan även kännas i utsidan av låret, men mer sällan i höften eller stjärten.
• Uppkommer ofta i samband med någon form av överträning t.ex. fördubbling av löpdistansen eller kraftig ökning av antalet backintervaller.

Värken orsakas av att ITB-senan glider fram och tillbaka över lårbenets yttre kondyl i höjd med knäskålen (se illustration). Under senan, nära dess infästning, nedanför knät finns en slemsäck som har till uppgift att “smörja upp” området och minska friktionen mellan senan och benet. Om ITB-senan är för stram blir trycket på slemsäcken för stort och den reagerar med att bli inflammerad och sväller upp. Detta upplevs som en rejäl smärta. Även senan kan bli inflammerad, smärtan kan då kännas som lite mer ömmande och går upp längs låret.

Senan är stram bl.a. p.g.a. de muskler som vi nämnt tidigare: tensor fascia latea och sätesmuskulaturen. Om du springer i en uppförsbacke så använder du sätesmuskulaturen i högre grad än vanligt: detta kan ofta trigga besväret. Det går även att provocera fram besvären genom att springa på ojämna vägar, doserade löparbanor, slitna eller dåliga skor eller om du pronerar.

Tänk efter om problemet alltid uppstår på samma sida eller om bägge knäna är lika drabbade. Om problemen ständigt återkommer på samma sida så beror det antingen på en sned belastning (t.ex. lutande underlag) eller att du t.ex. har olika benlängd. Problemen uppstår på det ben som är kortast eller är längst från marken. Om du t.ex. alltid springer på vänster sida på landsvägarna så kommer sannolikt ditt vänstra knä att drabbas, eftersom vägbanan i regel lutar ut mot vägrenen.

• Stel ITB-sena
• Olika långa ben
• Sneda ben
• Pronation

• För snabb ökning av träningen (intensitet, distans, motstånd m.m.)
• Löpning på lutande underlag (t.ex. doserade vägar)
• För lite stretching av sätesmuskulaturen och ITB-senan
• Olämpliga skor: antingen slitna eller av en modell som inte passar ditt löpsteg

Om smärtan är lindrig och mer upplevs som stelhet i senan: stretcha sätesmuskulaturen och ITB-senan, fortsätt löpningen försiktigt, försök undvika att springa i backarna. Om smärtan trots detta kvarstår, eller övergår till att vara knivskarp: avbryt löpningen omedelbart, gå försiktigt hem, eller ännu bättre: ta bussen!

• Kyl omedelbart det onda området med kylpåse c:a 20 min. (Ha alltid en kylpåse i frysen!). Fortsätt med kylbehandlingen tre gånger om dagen de närmaste dagarna.
• Tag gärna något läkemedel mot inflammationen: t.ex. Voltaren, Orudis, Reparil, Magnecyl. Om du vill undvika läkemedel kan du istället pröva naturläkemedel typ vitlök eller lakrits.

• Gör omedelbart en “haveriutredning”: vilken är den troliga orsaken till att problemet uppstod? Lär dig av dina misstag och åtgärda felen: använd träningsdagboken. Om du inte hittar orsaken är risken stor att du snart drabbas igen!
• Självklart ska du inte försöka springa om du känner att området fortfarande är irriterat. Vila från löpningen åtminstone 3 dagar, innan du gör något nytt försök.
• Undvik att springa så länge du tar medicin mot inflammationen och värken.
• Stretcha sätesmuskulaturen och ITB-senan minst sex gånger om dagen, se bild. Var något försiktig om du känner att senan fortfarande är inflammerad.
• Starta ett långsiktigt åtgärdsprogram för att öka rörligheten i berörda muskler och senor. Lägg gärna in särskilda stretchpass i din träningsplanering.
• Om du känner dig osäker på symtomen eller vill ha råd om stretching, beställ tid hos en sjukgymnast som har erfarenhet av idrottsskador.
• Om du inte lyckas få bukt med inflammationen inom två veckor så är det läge att gå till doktorn.

• Behåll löpekonomin genom att träna djupvattenlöpning (DVL). Det finns flera positiva studier med patienter som snabbt lyckats återhämta sig från löparknäproblem tack vare DVL. Du får en rejäl blodgenomströmning i benens muskler och det är mycket lämpligt att stretcha i direkt anslutning till passet.
• Cykling fungerar för de flesta som har problem med ITB, men var försiktig och ha inte sadeln för högt ställd!
• Återgå till ordinarie löpträning successivt, undvik kuperad terräng till en början

• Skriva recept på antiinflammatorisk medicin: vanligast är Voltaren (tabletter) eller Orudis (salva),
• Ordinera kryckor och en stödskena som immobliserar och avlastar knäleden under tillräckligt lång tid för att inflammationen ska försvinna.
• Rekommendera ortopediska skoinlägg, om grundproblemet är anatomiskt.
• Kortisoninjektion för att ta kål på inflammationen
• Besluta om operation (se nedan)

Operation mot löparknä är inte särskilt vanligt och används endast som en absolut sista utväg:

• Klyvning eller förlängning (“z-snitt”) av ITB-senan för att minska trycket på utsidan av knät.
• Borttagning av den underliggande slemsäcken.

I vissa tidningar kan man se annonser för elastiska knäband (“Cho-Pat” och “Patt-Strap”). Man spänner fast bandet ovanför knäleden och motverkar på så sätt löparknä. Tanken är att bandet ska hindra ITB-senan från att glida över utsidan av knät och att senan istället får en “falsk” infästning högre upp ovanför knäleden.

Enligt vissa tester så fungerar det här bandet bra för att få en snabbare rehabilitering. Däremot har jag ännu inte hört någon svensk sjukgymnast eller idrottsläkare rekommendera användning av denna typ av knäband.

När jag började springa för några år sedan drabbades jag på en gång av löparknä. Jag hade köpt ett par dyra löparskor, testat dem på löpband med hjälp av en sakkunnig säljare. Men jag kunde inte springa mer än 3-4 km förrän smärtan blev outhärdlig. Jag försökte träna bort problemen, jag stretchade som en galning, käkade antiinflammatoriskt och värktabletter, men problemen kvarstod fortfarande ett år senare.

Det visade sig att jag inte dragit åt skosnörena tillräckligt och att skon därför inte kunde ge mig tillräcklig stabilitet i steget. När jag väl lärde mig att dra åt snörena ordentligt försvann besvären nästan på en gång.

Sens moral: för att långsiktigt bli av med problemet måste man gå till botten och försöka hitta den bakomliggande orsaken: att ställa frågan “Varför?”. Det hjälper sällan att bara åtgärda symptomen.

http://www.csuchico.edu/phed/atc/Projects/ITband/ITBFS.html