Träna hemma

Armhävningar

• Breda
• Smala
• Använd 3 stolar för att komma djupare

Rygghävning under köksbordet

Chins i dörrposten

• Katten (som armhävningar men framåtrörelse)
• Armhävningar stående på händer

Magövningar

Balans-situps: Aktivera magmusklerna, dvs dra in magen mot ryggraden så att du håller ryggen rak. Balansera i den här ställningen 20-30 sekunder och känn att magmusklerna arbetar.

Plankan: Luta på underarmarna, dra in magmusklerna och håll kroppen precis rak som en planka. Balansera i den ställningen i 20-30 sekunder. Om du hänger som en hängmatta eller putar uppåt med rumpan blir övningen ineffektiv. Sträck på nacken, dra in hakan och titta i golvet. Se till att du har armbågarna precis under axlarna, och att du lyfter kroppen så att axlarna hålls sänkta.

Plankan med utsträckt arm: Gör likadant som i föregående övning, men sträck långsamt en hand framåt så att du får jobba extra med magmusklerna för att hålla balansen. Gå tillbaka och byt hand. Upprepa ca 10 gånger. Försök att inte tippa kroppen åt sidan, utan håll kroppen rak genom att hålla emot med magmusklerna.

Sido-plankan: Ligg på sidan med underarmen i golvet och lyft höfterna tills kroppen är precis rak. Stå kvar i den ställningen 20-30 sekunder innan du byter sida och upprepar samma sak. Se till att armbågen är precis under axeln. Dra in magen och spänn rumpan så att kroppen är precis rak. Glöm inte lyfta höften! Var också noga med att du inte tippar bakåt eller framåt.

Sidobenlyft: Ligg på sidan med underarmen i golvet och lyft höfterna tills kroppen är precis rak. Stå kvar i den ställningen 20-30 sekunder innan du byter sida och upprepar samma sak. Se till att armbågen är precis under axeln. Dra in magen och spänn rumpan så att kroppen är precis rak. Glöm inte lyfta höften! Var också noga med att du inte tippar bakåt eller framåt.

Benlyft: Den här övningen kommer åt den nedre delen av magmusklerna. Ligg på rygg med benen rakt upp. Tryck svanken mot golvet. Lyft nu rumpan lugnt och koncentrerat – inga ryck! Håll kvar lyftet någon sekund och känn att nedre partiet av magmusklerna arbetar. Sänk lugnt och upprepa rumplyftet 10-20 gånger.

Källa: Övningarna med bild och text kommer från SalongK.se.

Bryggan: Ligg på en mjuk matta med händerna längs sidan, ryggen vilandes på golvet och knäna böjda. Låt sedan överkroppen gå upp i rät position med knäna. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa övningen.

Källa: Text och bild kommer från Muscles.se.

Korta situps: Dra upp benen så att knäna böjs lätt och bara hälen nuddar golvet. Korsa händerna över bröstet och håll in hakan. Lyft överkroppen från golvet och pressa dig uppåt framåt så att magen trycks ihop som ett dragspel. Gå inte högre upp än att du kan hålla svanken mot golvet. Tänk på att hela tiden krumma med ryggen. Andas in när du går ner och ut när du pressar ihop magen.

Källa: Text och bild kommer från Expressen.se.

Bågen

Stående sidovridningar med tyngd i händerna